镁在自然界广泛分布，是人体的必需元素之一。镁是人体细胞内的主要阳离子，浓集于线粒体中，仅次于钾和磷，在细胞外液仅次于钠和钙居第三位，是体内多种细胞基本生化反应的必需物质。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上，镁是必要的物质，在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中扮演着重要角色，并且在细胞里负责重要的能量传输功能，它帮助细胞膜适量调节对钙质的需要，促使生理功能正常化，所以素有“第二信使”之称。

镁的生理功能与作用

镁属于人体营养素——矿物质元素中的一种，属于矿物质的常量元素类，是参与生物体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的元素之一。人体中的镁60%～65%存在于骨骼和牙齿中，27%存在于软组织中，细胞内镁离子仅占1%，多以活性形式Mg2+ -ATP形式存在。^[1]

缺镁的症状和危害

镁缺乏可致血清钙下降，神经肌肉兴奋性亢进；对血管功能具有有潜在的影响，低镁血症患者可能有房室性早搏、房颤以及室速与室颤，半数有血压升高的症状。

镁对骨矿物质的内稳态有重要作用，镁缺乏可能是绝经后出现骨质疏松症的一种危险因素；少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。
镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等；出现钙代谢异常；造成神经系统问题，如记忆力衰退、神经错乱、抑郁症、幻觉、肌肉震颤；影响心脏、骨骼及胃肠道等器官功能以及引致肌肉无力、抽筋等肌肉问题。^[2,3]

补充镁的方法

中国营养学会建议，成年男性每天约需镁280毫克，成年女性约为280毫克，孕妇以及喂奶期女性约为370毫克，2～3岁儿童为110毫克，4～6岁为130毫克。可耐受最高摄入量（UL）定为370mg/d。^[5]

营养学家推荐的富含镁而且其他营养素都比较齐全的食物有：谷类：如荞麦面、小米、玉米、高粱面等。豆类及豆制品：如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐等。蔬菜及水果、干果类：如菠菜、南瓜籽、杏仁、腰果、燕麦、干蘑菇、香蕉、桂圆、花生、核桃等。海产品：如三文鱼、虾米、紫菜：特别是紫菜，它的含镁量最高，每100克紫菜含460毫克镁，被誉为“镁元素的宝库”。^[2.4]

上面介绍的这些食物，都可以很好地帮我们补充更多镁元素，大家不必把它们作为餐桌上的主角，但可以刻意地适当多摄取一些，以保证镁的供给充足。值得注意的是，食物中动物性脂肪含量过高时，人体对镁的吸收会受到一定影响，故要尽量少吃高脂肪的食品。
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1.Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.
2.Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
3.Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.
4.Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
5.WS_T 578.2-2018 中国居民膳食营养素参考摄入量