追求健康饮食的小伙伴一定经常听到这个名词：膳食纤维。

虽然听过不少，但很多人可能不了解它具体是什么东西？到底有什么用？今天我们就来“扒一扒”！

膳食纤维是什么？

膳食纤维是一种存在于部分水果、蔬菜和谷类中的一种多糖。通常情况下，它既不能被人体小肠吸收，也不能产生能量；因此曾一度被认为是一种“无营养物质”，从而长期得不到足够的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。

膳食纤维虽然难以被人体吸收，但膳食纤维可以被结肠菌群发酵，产生短链脂肪酸。长时间摄入膳食纤维，能预防缓解便秘等症状，还有助于调整肠道菌群，利于肠道的健康。

故膳食纤维算不算营养素的认识，几经反复，并被国际卫生组织在80年代后期，补充认定为第七类营养素，和传统的其他六大类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水，并列推荐；即膳食纤维是机体不可或缺的重要营养素。

根据是否溶于水，可将膳食纤维分为两类，可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维。

膳食纤维具体有什么作用？

1、增强肠道功能，预防便秘

膳食纤维能够改善结肠内微生物菌群的构成，刺激有益肠道菌群生长，产生短链脂肪酸等物质，帮助调节人体的免疫反应，起到改善肠道屏障功能和提高免疫力的作用。同时在肠道内能不断地吸水膨胀，让大便变松变软，更容易排除，同时还能直接刺激肠道蠕动，多重作用下，就能促进排便顺畅。

2、降低血清胆固醇

有些膳食纤维如存在于新鲜水果中的果胶能吸附一种叫胆汁酸的物质，胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降，这也降低了心脑血管疾病的风险。

3、控制血糖

膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，所以不会升高血糖。另外膳食纤维与食糜混在一起，还可以延缓小肠对食物中糖份的吸收，从而减轻餐后血糖的升高幅度，也减少机体对胰岛素的需要。

4、预防结肠和直肠癌

5、控制体重

水溶性的膳食纤维具有很强的吸水溶胀性，吸水膨胀后体积变大，增加饱腹感，减少食物的总摄入量，降低食物中脂肪的热比值，控制和降低摄入食物的总能量，避免热能过剩；还能与部分脂肪酸结合，使脂肪酸通过消化道时不被人体吸收，避免体内脂肪的过度积累。

膳食纤维每天需要摄入多少?

膳食纤维是世界卫生组织认定的人类生存必需品。因此世界各国卫生机构都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。

世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人推荐每日摄入25-30克膳食纤维。

而根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半！

如何补充膳食纤维？

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最直接的方法是吃天然食物。

豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，补充日常所需的膳食纤维。根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：

大部分常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、茄子等），每100克膳食纤维含量都＜3.5克。而妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜，每100克中膳食纤维只有1.6克。

所以，可以通过蔬菜 、坚果、粗粮等多种搭配来补充膳食纤维。

希望今天这篇文章，能够帮大家重新认识膳食纤维，不再把它当做一种可有可无的东西，多留意自己每天膳食纤维是否摄入足够。