腰酸背痛、蹲下站不起、关节“咔咔”响、身高变矮、弓腰驼背……上年纪后这些接踵而至的变化，大多与骨骼变老、骨质流失有关。
常言道“人老骨先老”，没有健壮挺拔的“身子骨”，人体这座“大厦”就会面临重重危机。要想骨骼结实，需要补足多种营养。
骨骼“支撑者”：钙
骨头就像个“钙仓库”，人体99%的钙都储存在骨头和牙齿里，让骨头保持一定的强度和硬度。人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生。
牛奶是含钙丰富且吸收率非常高的补钙食物。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。
有些人因为身体情况特殊，需要重点关注。儿童青少年正在骨骼的生长发育阶段，需要注意钙的摄入。除生长期外，女性在孕中后期需要更多的营养，更年期容易出现钙质流失，这三个阶段都应注意钙的摄入。
食物中有许多成分会影响钙的利用，比如咖啡因、一些植物性食物中的草酸和植酸、饮食中的脂肪和盐过多，饮酒过量都会减少钙的吸收。钙缺乏的人日常要少喝咖啡、浓茶以及含糖饮料、碳酸饮料等饮品。菠菜等草酸含量较高的蔬菜可以先焯后吃，以减少对钙吸收的影响。
骨骼“加油站”：维生素D
它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维生素D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”，一般多见于成年人。对于幼儿，往往易出现颅骨、胸廓发育不全，出现佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。
人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。另外90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，不过现代人出门都习惯打伞涂防晒，维生素D容易合成不足。
骨骼“混凝土”：蛋白质
骨骼中22%的成分都是蛋白质。骨骼一直处在不断的分解和合成过程中，其合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。有了蛋白质，人的骨头才能像钢筋一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。
如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。
根据《中国居民膳食指南(2022》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足我们每天所需的蛋白质，即每人每天应摄入富含优质蛋白的动物性食物120~200克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300~500克。
骨骼“稳定剂”：钾
人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量物质代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。此前，发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。
钾几乎存在于所有天然食品当中，但其最好的来源是蔬菜、水果、肉类、以及紫菜、海带等海藻类食品，饮食中增加这类食物的摄入，可以提高膳食中钾的摄入量。
骨骼“保卫者”：镁
人体60%—65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。
长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁，多喝水也能促进镁的吸收。
骨骼“添加剂”：维生素K
就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质——骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。
哈佛大学研究表明，如果女性维K摄入较低，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生。
膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量一般就越高。每天吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维K不足。
长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。并且维K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是炒熟食用。
骨骼“修复者”：氨糖
氨糖全称为D-氨基葡萄糖，又称葡萄糖胺，是软骨基质和关节液的正常构成成。随着年龄增长，氨糖在人体内的含量不断降低且不再生成，人体内缺乏氨糖则直接导致各种骨关节不适问题。
趁早补充氨糖可以恢复软骨细胞正常的代谢，刺激软骨细胞产生新的关节软骨，维护软骨基质的形态结构。富含氨糖的食物不多，其少量存在于动物软骨、气管和甲壳类动物的贝壳中。可遵循专业人士的补充建议。
骨骼“润滑剂”：透明质酸
透明质酸作为关节滑液的重要组成部分，可以促进关节滑液的产生，在关节结构中充当润滑剂和减震器，增强关节润滑的同时减少关节活动时的磨损。
但是和氨糖一样，随着年龄的增长，人体内透明质酸的含量也会不断流失。
骨骼“外衣”肌肉：优质蛋白和肽
骨骼健康少不了保护骨骼的肌肉，很多骨骼关节的问题，都是从肌肉减少，力线改变开始的。人体从30岁开始，肌肉总量就开始减少，大约平均每年丢失1%～3%，肌肉流失会让骨骼失去保护，增加跌倒、关节问题和各类代谢性疾病风险。
优质蛋白不仅能增强免疫力，也是肌肉健康的基础。但只是认识到蛋白质还不够，肌肉健康还需要一位特别重要的“肌肉修理工”，就是由氨基酸脱水而成的有机化合物——肽。
肽通常包含人体必需氨基酸，相比于大分子的蛋白质，能更好的被人体消化吸收。并且生物活性肽对于机体的生命活动或维持健康有益。
除此之外，磷、钠、维生素A、维生素E、维生素C等也与骨健康密切相关，日常生活中应遵循食物多样，合理搭配，做到平衡、合理膳食，保证机体所需要的营养。
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