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前段时间，刘畊宏可以说是火遍了大江南北。刘畊宏女孩更是遍布全球各地，年龄跨越幼青中老。

同时，随着刘畊宏热潮的兴起，越来越多的男孩也加入了健身大军。健康的身体，优美或壮硕的肌肉，受到越来越多人的关注。

但是健身并不是一个简单、简短的过程，实际上健身过程中有着很多很多需要注意的事项，想要运动增肌，也并非只是粗暴锻炼就能够达成目标的。

并不是每个人都能够拥有专业的教练，也并不是每个人都能像刘畊宏一样拥有丰富的健身知识，因此在这里，小编为大家提供一份新鲜出炉的运动增肌必备指南，拿走不谢！

增肌饮食需注意

想要增肌，饮食是重中之重。很多人认为，健身就要严格控制自己的食量，不能吃太多，所以每天精打细算地控制着碳水食物的摄入，但这样坚持下去，往往就会发现自己的肌肉怎么还没有长出来？

我们首先要搞清楚一个基础知识——我们的肌肉生长需要充足的能量，增肌期间的饮食原则就是热量盈余。

根据计算，我们如果想要增加1磅的肌肉，身体就需要额外摄入2500千卡左右的热量。而健身运动这个过程本身又消耗着大量热量，如果补充的热量小于消耗的热量，肌肉自然无法生长。因此，想要增肌，首先就要保证自己能够补充充足的能量。

其次，增肌饮食，不能够单纯地补充蛋白质，一定量的碳水化合物是补充能量的最佳选择。

摄入蛋白质要尽量选择优质蛋白，并且不要过多摄入，过多的蛋白质反而会增加肝脏、肾脏的负担，引起钙质流失等一些副作用。

国外一些研究建议力量性项群运动蛋白质摄入量为1.4~1.8g/kg体重。也有研究认为只有优秀运动员（每天进行非常艰苦的训练）对膳食蛋白质的需要有显著增加，大约为1.6g/kg每天。

因此我们建议大众健身增肌人群，可根据自身的训练强度和训练量适量补充蛋白质，优质蛋白质占总摄入蛋白质的三分之一以上。低脂肪的肉类（鸡胸、鱼肉）、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品等都是日常方便获得的优质蛋白质来源。

运动增肌要适量

运动增肌并不是一个快速的过程。而是一个持之以恒的过程，如果操之过急，很容易对身体造成损害。运动如果过多，更是可能会对身体造成各方面的损害。

首先便是免疫力。很多人会发现自己健身后反而更容易感冒。这是因为大量运动过后，身体各项机能器官都处于疲劳阶段，身体免疫力会在一定时间内下降，更容易受到病菌的侵袭。

同时，短时间内过度运动容易导致头晕、胸闷、精力下降、食欲下降，整个人反而没有平常精神。所以，运动增肌要循序渐进、适量为准，不能够让自己感到过于疲劳。

适合增肌的运动和营养补充剂

想要增肌，慢跑、瑜伽等有氧活动实际上并不会十分有效。

因为肌肉的增加，除了能量和蛋白质的补给，还需要足够的刺激。

暴发型、短时效的无氧运动，对于增肌会更加有效果。

在此为大家推荐一些常见的适合增肌的运动：卧推、双杠臂屈伸、推举、划船、深蹲、硬拉、引体向上，这些运动能够帮助你更快增肌。

至于营养补充剂，使用的前提要首先保证好饮食、锻炼、休息三者的充分满足，否则单纯应用营养补充剂只会毫无效果。

蛋白粉：蛋白粉几乎是很多人健身必备的营养补充剂，因为有时候日常饮食无法及时满足充足的蛋白摄入，所以需要含有优质、易吸收蛋白的蛋白粉来提高蛋白质的摄入量，满足肌肉生长的需求。

肌酸：很多实验和研究证明了，肌酸能够帮助提高能量代谢率，提高肌肉的力量，并且只要保证每日摄入量不超过5g，以及大量的饮水，长期服用并不会身体造成伤害。

至于BCAA（支链氨基酸）、各种氨基酸以及维生素，只要能够满足蛋白质和日常饮食的充分供给，对于这些额外营养补充剂，其实并没有太多要求。

科学运动增肌

运动增肌是一个值得我们坚持的长期过程，在这个过程中，并不是无脑锻炼就可以的。它需要你去了解增肌的原理，去了解运动方式的选择，去规划自己的饮食、锻炼、休息的平衡，保证营养的充足、运动的适度。

事先做好规划，才能够让自己的增肌计划事半功倍！

运动增肌必备指南