维生素 (Vitamin) 是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质。微量并不等于不重要，维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。
维生素通常分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。水溶性维生素包括维生素C和维生素B。今天我们就一起来了解VB大家族吧！
维生素B1 硫胺素
功能：维持碳水化合物的正常代谢，能增进食欲，维持神经正常活动。
缺乏后果：长期缺乏维生素B1，很容易引起糖尿病，脚气，心脏病，腹泻以及肌肉疼痛等。
日常补充量：成年男性1.4mg/d，女性1.2mg/d。
毒素作用：维生素B1不要和阿司匹林一同服用，否则会使刺激胃黏膜加剧。
食物补充：谷类、杂粮、豆类、干酵母、坚果、动物肝脏、蛋类、瘦猪肉也含有较多的维生素B1，而牛乳和大部分水果的含量很少。
维生素B2 核黄素
功能：参与能量和脂肪的代谢，对保持黏膜健康很重要。
缺乏后果：核黄素缺乏，会影响到皮肤、黏膜和腺体的能量代谢过程，影响到皮肤、黏膜和腺体上皮细胞的发育增殖，出现皮肤和黏膜的损伤。容易出现口角炎、唇炎、眼睑炎、阴唇炎和阴囊炎等疾病，表现为局部皮
肤黏膜溃烂、溃疡、红斑等改变。由于核黄素缺乏影响铁的吸收，易出现继发性缺铁性贫血。
日常补充量：成年男性为1.5mg/d，女性为1.2mg/d。
毒素作用：摄取过多可能引起瘙痒、麻木、流鼻血、灼热感、刺痛等。
食物补充：主要存在动物性食物中，动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、乳类尤为丰富。植物性食品中以绿色蔬菜、豆类含量较高。
维生素B3 烟酸
功能：参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。
缺乏后果：糙皮病，并且神经系统和大脑功能也会受到影响。
日常补充量：成年男性为15mg /d，女性为12mg /d。
毒素作用：过量服用会产生神经性眩晕等副作用。还会对消化道、胃肠道及肝肾造成过度负担。
食物补充：动物肝肾、牛奶、鸡蛋、糠麸及新鲜蔬菜中含量较多。
维生素B5 泛酸
功能：具有制造抗体功能，维护头发、皮肤及血液健康。
缺乏后果：缺乏时可有抑郁、易怒、睡眠不良、恶心、呕吐等，严重缺乏时可有低血糖症、肌肉痉挛、肌无力等表现。
日常补充量：成人每天5mg/d，孕妇和乳母分别为6mg/d和7mg/d。
毒素作用：服用高剂量泛酸补充剂（如每天10000mg）会导致胃部不适和腹泻。
食物补充：肉类和动物内脏、蘑菇、鸡蛋、甘蓝、牛乳、全谷物和某些酵母。
维生素B6 吡哆素
功能：人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢。
缺乏后果：口炎、唇干裂、神志错乱，幼儿可表现为呕吐、烦躁、肌肉抽搐、惊厥等不良损害。
日常补充量：成人为1.4mg/d，50岁以后为1.5mg/d。孕早、中、晚期推荐含量一般是每天2.2mg，乳母推荐含量一般是每天1.7mg。
毒素作用：长期过多服用维生素B6，可致使胎儿对其产生依赖性。胎儿出生后，容易出现兴奋、哭闹不安、易受惊、眼珠颤动，甚至惊厥等不良反应。有这些症状的小儿，在1～6个月时还会出现体重不增，如诊治不及时，将会留下智力低下的后遗症。
食物补充：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生、牛肉等。
维生素B7 生物素
功能：参与脂肪与糖代谢，蛋白质和核酸的合成。
缺乏后果：缺乏时可有脱毛、结膜炎、皮肤干燥、疲劳、肌肉痛等表现，哺乳期婴儿还可表现为食欲缺乏、贫血、脱屑性红皮病等。
日常补充量：成人每天为25 ~ 300 mg/d。
毒素作用：毒性较低，用大剂量的生物素治疗脂溢性皮炎未发现蛋白代谢异常或遗传错误及其它代谢异常。
食物补充：乳类、鸡蛋（蛋黄）、酵母、肝脏和某些蔬菜。
维生素B9 叶酸
功能：参与DNA、RNA合成，参与氨基酸代谢，参与血红蛋白及甲基化合物如肾上腺素、胆碱、肌酸等的合成。
缺乏后果：缺乏时可导致巨幼红细胞贫血、孕妇胎盘发育不良、胎儿宫内发育迟缓、胎儿脊柱裂等，严重缺乏时还可以诱发动脉硬化和心血管疾病等。
日常补充量：食物中叶酸的生物利用率为50%，而叶酸补充剂与膳食混合时的生物利用率为85%。成人叶酸的推荐每天摄入量为400mg/d，孕妇和乳母必须增加其摄入量，成人、孕妇及乳母可耐受最高摄入量为1000mg/d。
毒素作用：过量服用的情况下，绝大部分会通过尿液排出，不会在体内蓄积中毒，只有当超过常规服用剂量20倍以上的叶酸一次性摄入体内时，才有可能导致叶酸蓄积而引起相应的不良反应。
食物补充：肝脏、肾脏、鸡蛋、豆类和绿色蔬菜。
维生素B12 钴胺素
功能：促进红血球的发育和成熟。
缺乏后果：缺乏时主要表现为巨幼红细胞贫血，严重缺乏时还可导致精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤，诱发心血管疾病，造成神经系统损害等。
日常补充量：成人推荐含量为2.4mg/d，孕妇和乳母增加0.2~0.3mg/d。
毒素作用：过量服用很可能出现湿疹，面部肿胀，荨麻疹，寒战等过敏反应，还会出现神经兴奋，心肌疼痛以及心悸问题。
食物补充：肉类、动物内脏、肉制品和大量吸收海洋微生物的鱼类等海产品。
综上所述，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。挑食偏食、抽烟酗酒、孕期、青春期，以及身体处于疾病状态下，导致不能从日常饮食中获取足够维生素，可在医生建议下服用适量补充剂。
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