近日，49岁艺人刘畊宏凭借与妻子直播跳操迅速出圈，在这个减肥旺季，成为涨粉千万的“全民健身教练”。平台数据显示，刘畊宏的某短视频平台账号已经突破了5000万粉丝大关。
“腰间肥油咔咔掉，人鱼马甲线我都要”——伴着周杰伦《本草纲目》的音乐，刘畊宏一边喊着打气口号，一边跳着自编的高强度毽子操，吸引了众多网友每天“云健身”。
几乎是一夜之间，“今天你做‘刘畊宏男孩/女孩’了吗？”一下子成为了大家伙寒暄的新方式。
屏幕外勤奋跟练的人，有的已经初见成效，也有人晒出自己过度练习导致肌肉拉伤，甚至进医院的经历。如何在收获锻炼效果的同时避免身体损伤？今天小编就来告诉你运动的“最佳顺序”。
第一波“刘畊宏男孩、女孩”已经受伤
从马甲线教程到毽子操，每天90分钟的甩汗律动中，刘畊宏穿插了各种肌肉训练动作，看似简单，却让一些人直呼“崩溃”。
对于跟练的网友来说，练完的“效果”也出现了两极化，一种是在长期坚持下，腰身变化肉眼可见，还有一种是成为刘畊宏女孩的第三天，走路肌肉酸痛，腿疼到连下楼都难，被不少人调侃为“刘畊宏效应”。
健身减肥这种事不能操之过急，尤其是对没有运动习惯的人来说，一不小心就容易过度运动，或者就从刘畊宏女孩变成“受伤女孩”了。
其实运动后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆积有关，通常几天内就能自行缓解。但如果持续疼痛或造成运动损伤，请及时到医院就医。
运动要量力而行，不能盲目跟风，锻炼时还要选择较宽敞的空间，如果居家练习建议配个防滑垫，防止摔伤。
把握运动顺序
为了保证最优效果，建议同时搭配有氧运动和力量训练，并且遵循“先力量，后有氧”的健身顺序，
第一步：自我评估
做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。
第二步：热身+运动前拉伸
持续热身10~15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。
运动前动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险；静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用，可在锻炼后进行。
第三步：力量训练
持续30分钟~1小时。采取较小负荷、多次重复的方式。例如，力量训练中，先降低负荷，待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量。
遵循先练上半身，再练下半身，最后练核心，保持身体稳固，降低受伤风险。上半身和下半身训练都会用到腰腹力量（核心力量），将其放在最后，不会影响其他训练效果，并保证整体运动的安全性。
注意不要对同一块肌肉反复练习，应对肌肉群交替练习，让肌肉得到一定恢复，在下次练习时也能承受相对更大的负荷，达到训练效果。
第四步：有氧训练
完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。
体能好的人，可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟，避免过度训练导致身体疲劳。
如果只是单纯进行有氧运动，最短应达到20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。
第五步：运动后拉伸
每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。
运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15~30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。
地址：湖南省 长沙市 岳麓区 茶子山东路 湘江财富中心D座
电话：0731-84253199 
邮箱：rawmaterial@yazetrading.com